6 أطعمة تقوّي العظام وتحميها مع التقدم في العمر
تُشكّل العظام الدعامة الأساسية لجسم الإنسان، وتحتاج إلى عناية خاصة للحفاظ على قوتها وصلابتها مع مرور الوقت.
ويعد الكالسيوم العنصر الأهم في بنائها، إذ يكوّن نحو 99% من مكوناتها، لكنه معدن لا يستطيع الجسم إنتاجه ذاتيا. فهو لا يقتصر على تقوية العظام فحسب، بل يساهم أيضا في انقباض عضلة القلب وعمل الإنزيمات الهضمية وتنظيم وظائف الجهاز العصبي.
ورغم أن منتجات الألبان تعد المصدر الأشهر للكالسيوم، فإن خبراء التغذية يشيرون إلى مجموعة من الأطعمة الأخرى التي تغذي العظام وتدعم صحتها مع التقدم في السن.
وفيما يلي أبرز 6 أطعمة أثبتت الدراسات فعاليتها في تعزيز قوة العظام:
1 – البروكلي
ابدأ بإضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي، فهو ليس مجرد خضار صحي، بل مصدر مهم للكالسيوم والفيتامينات، إذ أن كوبا واحدا من البروكلي المطهو يحتوي على نحو 45 ملغ من الكالسيوم، إضافة إلى فيتامينات A وC وK1، الضرورية لصحة العظام.
2 – الخوخ المجفف
يعد الخوخ المجفف من أغنى الفواكه بالعناصر المعدنية، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، إلى جانب الألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
ويعد تناول خمس إلى ست حبات من الخوخ المجفف يوميا يحافظ على كثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث ويقلل خطر الكسور.
3 – الأسماك المعلبة
تعتبر الأسماك الزيتية المعلبة، مثل السردين والماكريل، من أهم مصادر الكالسيوم، لأننا نستهلكها بعظامها الصغيرة الغنية بالمعادن.
وتوفر حصة واحدة (50 غراما) من السردين المعلب نحو 340 ملغ من الكالسيوم – ما يقارب نصف الكمية اليومية المطلوبة – إلى جانب فيتامين (د) والفوسفور الضروريين لبناء العظام. أما السلمون المعلب، فيقدّم حوالي 180 ملغ من الكالسيوم لكل حصة، ما يجعله خيارا رائعا كذلك.
4 – الأطعمة المخمرة
مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف والزبادي تساهم في دعم صحة العظام بفضل احتوائها على فيتامين K، الذي يساعد في تنشيط البروتينات المسؤولة عن تكوين العظام، كما تحسّن صحة الأمعاء، ما يعزز امتصاص العناصر الغذائية الضرورية للعظام.
5 – الفاصولياء
تعد الفاصولياء مصدرا غنيا بالمغنيسيوم، الذي يساعد الجسم على الاستفادة من الكالسيوم وفيتامين (د)، وذلك بإضافتها إلى السلطات أو الأطباق المطهية لتعزيز قيمتها الغذائية.
6 – مرق العظام
على الرغم من أن مرق العظام لا يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، إلا أنه غني بالكولاجين، البروتين الأساسي في بناء العظام والأنسجة، ويشكّل نحو 90% من البروتين الموجود في العظام، ويساعد في الحفاظ على كثافتها ومرونتها.
